最细致的背部训练在这里,这次想不变宽变厚都难

原标题:这里最细致的背部训练,这次难以改变宽度和厚度

你是否将背部用作重要的健身计划?

阅读文章后,请在评论区域中告知我们

拒绝运动健身,完成整个过程并完成动作。这是一次完美的训练吗?练习背部也是如此。如果你走出自己的舒适区,你就可以实现追求。既然你想要背部更厚更宽,那么你必须让练习恢复得更加严肃。

回顾过去的训练经验,你对自己的背部了解得足够多吗?你对这个动作有足够的信心吗?你是否完全按计划进行了计划?如果没有,那么我们将逐一突破这些问题。

背部有许多肌肉,对于某些肌肉功能可能有点混乱。让我们快速了解背部的主要肌肉是由什么组成的。

1. latissimus dorsi

强壮的背阔肌会使身体呈现令人垂涎的V形身体,而背阔肌则构成背部的大部分。倒背阔肌从肩部下方延伸并从胫骨向下延伸到覆盖腰部的背部肌肉的一侧。主要功能是肩部伸展和肩部内收。

2.大圆肌和小圆肌

大圆肌从下肩胛骨的后部延伸到肱骨的厚而扁平的肌肉。主要功能是接受肩膀并旋转手臂。

3.菱形肌

位于小菱形肌正下方的大菱形肌延伸到肩胛骨内侧。它将肩胛骨固定在胸部。主要功能是收回肩胛骨并将其拉向脊柱。

4.垂直椎体肌肉

竖脊肌沿腰部分为三列:肱骨,长骨和脊柱。主要功能是脊柱伸展和脊柱侧凸。

通过对背部解剖和功能的一点了解,让我们仔细看看什么是良好的背部运动。以下行动和培训计划充分利用了每项行动。要采取良好的动作姿势,不要做太多的重量。

对于宽抓地力引体向上,请使用超出肩宽的握把。肘部开始轻微弯曲并向上拉到杆上以触及胸部,注意肩胛骨的后部。背部略微拱起,用力挤压,然后回到起始位置,肘部略微弯曲。这个动作主要增加了上背部的宽度和尺寸。

对于狭窄的握把,使用比肩部更窄的握把,双手之间至少20厘米。以与宽握把相同的方式向上拉,并将其降低到手臂即将伸直的位置。这个动作刺激背阔肌的下部并增加腰部附近的厚度。

提示:如果您发现自己难以做到这一点,一个诀窍是选择总次数 - 比如说40次 - 并尝试将这些组分开以完成此数字。第一组是10次,第二组是8次,第三组是7次,已经完成了40次。当你可以做三到四组10或15次时,总次数增加到约50次。

杠铃划船和T栏划船

对于杠铃划船,握把的宽度与肩部的宽度大致相同。弯曲,背部和臀部呈直线,稍微高于地面,将杠铃拉入腹部并挤压背部肌肉。慢慢放下杆并重复。

对于T型杆划船,遵循相同的原则。保持背部挺直,让背阔肌肌肉而不是腰部。

提示:如果您发现背部的上半部分没有肌肉质量,请尝试使用更宽的手柄进行杠铃划船,然后将其拉到下胸部区域。为了保持良好的姿势,请选择可以控制的重量。

要真正增加下背部区域的肌肉,请尝试这些操作。

对于划船,膝盖略微弯曲,上身向前倾斜。同时,在垂直于地板拉直身体的同时向后拉手柄。挤压肩胛骨并将它们拉到腹部。回到起始位置并重复。

仪表划船的优点是您可以在两侧单独移动。使用与上述相同的原理,确保在拉回时挤压肩胛骨。

提示:如果您觉得自己对杠铃划船感到不舒服,请在绳索装置上放一个宽手柄并使用宽握把绳子划船而不是杠铃划船。

没有任何东西可以刺激背阔肌,因为它拉高了位置。将杆保持在比肩部更宽的位置并稍微弯曲肘部。将横杆拉到胸部中间并用力挤压。回到最高点,感觉就像是将重量拉向胸肌。

如需向下拉动,请用正握把握住杠杆,然后向下拉至胸部顶部,返回,并保持肘部弯曲,使整个肩胛骨重量增加。这是一个很好的上拉替代方案。

提示:在进行任何下拉时,请尝试在起始位置抬起肩胛骨。拉下时,肩膀向下,向后,胸部向上。确保肩胛骨与背部完全啮合。

完成哑铃,抬起手臂,躺在长凳上,并将上背部放在凳子上。抓住哑铃内侧,将其直接放在胸部上方,肘部略微弯曲。将哑铃以弯曲的路径降低到头顶,直到它在头部后面,头部与背阔肌对齐,将哑铃拉回到起始位置。

对于直臂下拉,站在直臂下拉仪器前面。手柄与肩部一样宽,使背阔肌与眼睛保持一致并保持紧密。将手拉向大腿,紧紧挤压背部,然后重复。

提示:在其他背部训练之前,您可以将这两个动作用作预疲劳,两者都很好。快速做三组中等重量的动作。

背部运动的鼻祖:硬拉!这个动作可以增加整体肌肉的尺寸,特别是背部。将杠铃放在地上,抓住杠铃,保持肩膀和肩膀的宽度,弯曲膝盖,保持背部挺直。用双腿将重心抬离地面并将其拉直直至站直。以同样的方式将杠铃放回地面。

提示:如果你发现很难将死亡的地面拉下来,试着做一半的硬拉。将杠铃放在膝盖以下的杠铃架上并用力拉动原理。如果框架较高,则背部和腿部的压力会降低更多。

培训行动组次数

宽抓地力上拉总计达30-40

杠铃划船4 8-12

握力4 8-12

划船4 8-12

培训行动组次数

T栏划船4 6-8

Deadlift 5 4-8

宽握高拉5 8-12

直臂下拉5 8-12

培训行动组次数

Latissimus dorsi下降4 8-12

划船设备5 8-12

T栏划船5 8-12

绳索划船5 8-12

培训行动组次数

狭窄的抓地力上升总共30-40

杠铃划船5 8-12

宽握高拉5 8-12

中途硬拉5 6-10

培训行动组次数

举哑铃臂5 8-12

狭窄的抓地力上升总共30-40

直臂下拉5 8-12

杠铃划船5 8-12

绳索划船5 8-12

背部为整个上半身带来平衡和力量。由于它非常重要,因此应该给予它所需的培训刺激。当您了解这一切时,下一个练习将获得更新的体验。回到搜狐看看更多

负责编辑:

2019-08-29 22: 37

来源: AmuscleNet

原标题:这里最细致的背部训练,这次难以改变宽度和厚度

你是否将背部用作重要的健身计划?

阅读文章后,请在评论区域中告知我们

拒绝运动健身,完成整个过程并完成动作。这是一次完美的训练吗?练习背部也是如此。如果你走出自己的舒适区,你就可以实现追求。既然你想要背部更厚更宽,那么你必须让练习恢复得更加严肃。

回顾过去的训练经验,你对自己的背部了解得足够多吗?你对这个动作有足够的信心吗?你是否完全按计划进行了计划?如果没有,那么我们将逐一突破这些问题。

背部有许多肌肉,对于某些肌肉功能可能有点混乱。让我们快速了解背部的主要肌肉是由什么组成的。

1. latissimus dorsi

强壮的背阔肌会使身体呈现令人垂涎的V形身体,而背阔肌则构成背部的大部分。倒背阔肌从肩部下方延伸并从胫骨向下延伸到覆盖腰部的背部肌肉的一侧。主要功能是肩部伸展和肩部内收。

2.大圆肌和小圆肌

大圆肌从下肩胛骨的后部延伸到肱骨的厚而扁平的肌肉。主要功能是接受肩膀并旋转手臂。

3.菱形肌

位于小菱形肌正下方的大菱形肌延伸到肩胛骨内侧。它将肩胛骨固定在胸部。主要功能是收回肩胛骨并将其拉向脊柱。

4.垂直椎体肌肉

竖脊肌沿腰部分为三列:肱骨,长骨和脊柱。主要功能是脊柱伸展和脊柱侧凸。

通过对背部解剖和功能的一点了解,让我们仔细看看什么是良好的背部运动。以下行动和培训计划充分利用了每项行动。要采取良好的动作姿势,不要做太多的重量。

对于宽抓地力引体向上,请使用超出肩宽的握把。肘部开始轻微弯曲并向上拉到杆上以触及胸部,注意肩胛骨的后部。背部略微拱起,用力挤压,然后回到起始位置,肘部略微弯曲。这个动作主要增加了上背部的宽度和尺寸。

对于狭窄的握把,使用比肩部更窄的握把,双手之间至少20厘米。以与宽握把相同的方式向上拉,并将其降低到手臂即将伸直的位置。这个动作刺激背阔肌的下部并增加腰部附近的厚度。

提示:如果您发现自己难以做到这一点,一个诀窍是选择总次数 - 比如说40次 - 并尝试将这些组分开以完成此数字。第一组是10次,第二组是8次,第三组是7次,已经完成了40次。当你可以做三到四组10或15次时,总次数增加到约50次。

杠铃划船和T栏划船

对于杠铃划船,握把的宽度与肩部的宽度大致相同。弯曲,背部和臀部呈直线,稍微高于地面,将杠铃拉入腹部并挤压背部肌肉。慢慢放下杆并重复。

对于T型杆划船,遵循相同的原则。保持背部挺直,让背阔肌肌肉而不是腰部。

提示:如果您发现背部的上半部分没有肌肉质量,请尝试使用更宽的手柄进行杠铃划船,然后将其拉到下胸部区域。为了保持良好的姿势,请选择可以控制的重量。

要真正增加下背部区域的肌肉,请尝试这些操作。

对于划船,膝盖略微弯曲,上身向前倾斜。同时,在垂直于地板拉直身体的同时向后拉手柄。挤压肩胛骨并将它们拉到腹部。回到起始位置并重复。

仪表划船的优点是您可以在两侧单独移动。使用与上述相同的原理,确保在拉回时挤压肩胛骨。

提示:如果您觉得自己对杠铃划船感到不舒服,请在绳索装置上放一个宽手柄并使用宽握把绳子划船而不是杠铃划船。

没有任何东西可以刺激背阔肌,因为它拉高了位置。将杆保持在比肩部更宽的位置并稍微弯曲肘部。将横杆拉到胸部中间并用力挤压。回到最高点,感觉就像是将重量拉向胸肌。

如需向下拉动,请用正握把握住杠杆,然后向下拉至胸部顶部,返回,并保持肘部弯曲,使整个肩胛骨重量增加。这是一个很好的上拉替代方案。

提示:在进行任何下拉时,请尝试在起始位置抬起肩胛骨。拉下时,肩膀向下,向后,胸部向上。确保肩胛骨与背部完全啮合。

完成哑铃,抬起手臂,躺在长凳上,并将上背部放在凳子上。抓住哑铃内侧,将其直接放在胸部上方,肘部略微弯曲。将哑铃以弯曲的路径降低到头顶,直到它在头部后面,头部与背阔肌对齐,将哑铃拉回到起始位置。

对于直臂下拉,站在直臂下拉仪器前面。手柄与肩部一样宽,使背阔肌与眼睛保持一致并保持紧密。将手拉向大腿,紧紧挤压背部,然后重复。

提示:在其他背部训练之前,您可以将这两个动作用作预疲劳,两者都很好。快速做三组中等重量的动作。

背部运动的鼻祖:拉力!这个动作可以增加整体肌肉的尺寸,特别是背部。将杠铃放在地上,抓住杠铃,握住肩膀,弯曲膝盖,保持背部挺直。首先用双腿将重心抬离地面,然后向后伸直,直到你站直。以同样的方式将杠铃放回地面。

提示:如果你发现难以从地面拉硬,试着用力拉中途。将杠铃放在膝盖以下的杠铃架上并用力拉。机架越高,背部和腿部的压力就越大。

培训行动小组的数量

共有30-40个宽抓地力引体向上

杠铃划船48-12

保持领先48-12

设备划船48-12

培训行动小组的数量

T-Bar划船46-8

硬拉54-8

宽抓地力,高下拉58-12

直臂下拉58-12

培训行动小组的数量

Latissimus dorsi pulldown 48-12

划船设备58-12

T-Bar划船58-12

绳索划船58-12

培训行动小组的数量

狭窄的抓地力导致30-40的数量

杠铃划船58-12

宽抓地力,高下拉58-12

中途硬绘图56-10

培训行动组次数

举哑铃臂5 8-12

狭窄的抓地力上升总共30-40

直臂下拉5 8-12

杠铃划船5 8-12

绳索划船5 8-12

背部为整个上半身带来平衡和力量。由于它非常重要,因此应该给予它所需的培训刺激。当您了解这一切时,下一个练习将获得更新的体验。回到搜狐看看更多

负责编辑:

免责声明:本文仅代表作者本人,搜狐是信息发布平台,而搜狐只提供信息存储空间服务。

回到

杠铃

Latissimus dorsi

肩胛骨

上拉

阅读()

澳门永利官网网址